「人間ドックで脂肪肝を指摘されたけど、経過観察でした。何か気をつけることあります？」
「脂肪肝って生活習慣病ですよね？運動して痩せるしかないですか？」
みなさんこんにちは。気ままな勤務医です。
今回は皆が悩む「脂肪肝」の解説記事です。
外来でも、みなさんからの質問が非常に多いですね。
そして、我々医師にとっても治療が難しい病気でもあります。
何を隠そう、この私も…
今日は脂肪肝の概要がこれ1つでわかるようにまとめてみました。
ぜひ一読のうえ、みんなで脱・脂肪肝！を目指していきましょう。
※お忙しい方は、記事の最後に「まとめ（5つのポイント）」がありますので、そこだけでもぜひ読んでみてください！
脂肪肝って、どんな病気？
脂肪肝は、余分な脂肪が肝臓にたまり、肝臓の機能が落ちたり、炎症や線維化（硬くなる変化）を引き起こす状態です。
主に以下の2つに分けて考えます。
- アルコール多飲による アルコール性脂肪肝
- お酒をあまり飲まない人に起こる 非アルコール性脂肪肝
今回は、このうち非アルコール性脂肪肝を中心にお話します。
非アルコール性脂肪肝はどれくらい多いの？
- 日本では成人男性の 30〜40％、女性では 10〜20％
- 男性の方が圧倒的に多いですが、女性でも 加齢や閉経によるエストロゲン低下により、年齢が上がると増加します
▼ BMIと脂肪肝の関係
BMIが高いほど、脂肪肝のリスクは上がります。
- BMI 23未満：10.5％
- BMI 23〜25：37.9％
- BMI 25〜28：58.4％
- BMI 28〜30：84.2％
- BMI 30以上：89.1％
放っておくとどうなる？脂肪肝の進行とは
脂肪肝が進行すると、肝臓が硬くなる「線維化」が進み、やがて 肝硬変 に至るリスクがあります。
肝硬変になると、以下のようなリスクが高まります。
- 肝臓がんの発症
- 命にかかわる合併症（腹水、食道静脈瘤、感染性になりやすいなど）
- 寿命の短縮
さらに、最近の研究では、脂肪肝が次のような病気と関連していることもわかってきました。
- 大腸がん、乳がん
- 心筋梗塞、脳卒中 などの血管系の疾患
いずれも、命にかかわったり、活動度が著しく低下する可能性がある怖い病気です。
アルコール性脂肪肝って、どれくらい飲むと該当するの？
脂肪肝には「お酒の飲みすぎ」が原因のタイプもあります。
以下の量を毎日飲んでいる方は、アルコール性脂肪肝と判断されることがあります。
▼ アルコール摂取量の目安（エタノール換算）
- 男性：30g以上 / 日
- 女性：20g以上 / 日
▼ 具体的にはこのくらいで20g相当
- ビール（5％）中瓶1本（500ml）
- 日本酒（15％）1合（180ml）
- 焼酎（25％）0.6合（約110ml）
- ウイスキー（40％）ダブル1杯（60ml）
- ワイン（12％）グラス2杯弱（200ml）
女性であれば上記の量、男性であれば ビール中瓶1.5本以上 を毎日飲むと該当します。
余裕ですね……笑
脂肪肝かどうかは、どう調べる？
脂肪肝を疑ったら、まずは以下のような検査を行います。
- 問診・採血
→ 肝炎ウイルス、自己免疫性肝炎、薬剤性肝炎など他の病気を除外 - 生活習慣病のチェック
→ 脂肪肝の方は高血圧、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症などの合併が多いです - 腹部エコー（超音波検査）
→ 肝臓がキラキラ白く見えることが多く、線維化の進行があれば凹凸や粗造さが見られます
こうした情報を総合的に判断して「脂肪肝かどうか」を診断します。
肝臓の数値が高めだった方や、「肝機能異常」と言われて不安になった方は、
こちらの記事もあわせてご覧ください。
👉 「肝機能障害」と言われたあなたへ〜健診後、まず知っておいてほしいこと〜
「脂肪肝です」と言われたら、何をすればいい？
【食生活を見直しましょう】
まずは、1日の摂取カロリーの目標を決めましょう。
一般的には 標準体重 × 30kcal/日 が目安です。
この「標準体重」は、以下の計算式で出せます。
標準体重（kg）＝身長（m）× 身長（m）× 22
▼ 例：
- 身長160cm → 標準体重：約56kg → 摂取カロリー：約1680kcal/日
- 身長170cm → 標準体重：約63.5kg → 摂取カロリー：約1900kcal/日
※運動量や代謝は人によって異なるため、あくまで目安です。
栄養バランスの目安
- 炭水化物：全体の 50～60％
- 脂質：20～25％（飽和脂肪酸は控えめに）
最近は、無料のアプリなどでもカロリー計算や栄養バランスの評価ができるものが増えています。
まずは今の自分の食事を「見える化」することから始めましょう。
【運動習慣を見直しましょう】
肥満（BMI＞25）の方は、体重の7％減量を目指すと脂肪肝の改善が期待できます。
有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）
- 1回30～60分、週3～4回
- 4〜12週間継続すると、体重が減らなくても改善効果あり
レジスタンス運動（筋トレや体幹トレ）
- 腹筋・スクワット・プランクなど
- 消費カロリーは少なめですが、脂肪肝にも有効とされています
- 自宅でできる運動でもOK。まずは10回1セットから！
忙しい方でも、できる工夫を
- 駅の1つ手前で降りて歩く
- エレベーターを階段に変える
- お風呂前にお子さんと遊びながら体幹トレーニング
どんなトレーニングでも、短時間でも全然構いません。
まずはできることから少しずつ始めて、継続していきましょう。
脂肪肝に効く薬はあるの？
現時点で、脂肪肝に特化した特効薬はまだありません。
ビタミンE製剤が使われることもありますが、著効するわけではありません。
ただし、以下のような生活習慣病がある場合は、その治療が脂肪肝の改善にもつながります。
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 高尿酸血症
ご年齢や合併症の有無、検査結果などにより使用する薬剤は変わります。
かかりつけの先生に相談をしてくださいね。
お酒が原因の脂肪肝は、どう対策する？
アルコール性脂肪肝と診断された方は、次のような対策が必要です。
- 飲酒量を減らす
- 週に何日かの休肝日をつくる
- 肝硬変まで進行している場合は禁酒が必要
まとめ
- ✅ 脂肪肝は放置すると、肝硬変に至り発がんリスクや合併症リスクが高くなる。
- ✅ 食事内容の見直しを。まずはご自身の目標カロリーを計算してみましょう。
- ✅ 肥満がある方は7%を目安に減量を。
- ✅ 運動は有酸素運動にこだわらず、できることから少しずつ。
- ✅ 生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症、高尿酸血症）がある方は、そちらの治療も重要。
自覚症状がないため、なかなか取り組みづらい脂肪肝。
でも、この記事を読んで「これならできそう」と思ってもらえたら嬉しいです。
私も診療の合間にこっそり筋トレ中です。
一緒に少しずつ、脱・脂肪肝を目指していきましょう！
※本記事は、一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。
健康上のご不安がある場合は、必ず医師の診察を受けてください。
参考文献：
・日本消化器病学会・肝臓学会(編). NAFLD/NASH診療ガイドライン2020改訂第2版. 南江堂, 2020
・日本肝臓学会(編). NASH・NAFLDの診療ガイド2021. 文光堂, 2021
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